이루고 싶은 게 있다면 체력을 먼저 길러라. 네가 종종 후반에 무너지는 이유, 데미지를 입은 후 회복이 더딘 이유, 실수한 후 복구가 더딘 이유 다 체력의 한계 때문이야. 체력이 약하면 빨리 편안함을 찾게 되고, 그럼 인내심이 떨어지고, 그리고 그 피로감을 견디지 못하면 승부 따위는 상관없는 지경에 이르지. 이기고 싶다면 네 고민을 충분히 견뎌 줄 몸을 먼저 만들어. 정신력은 체력의 보호 없이는 구호밖에 안돼
미생의 명대사 중 하나죠.
요즘 쉽게 피로하고 체력이 부족해서 이루고 싶은 목표를 이루기가 많이 힘들더라고요.
건강과 체력이 정말 중요하다는 것을 알게되었습니다.
그래서 이번시간에는 저만의 바른생활 루틴을 계획해 봤습니다.
1. 기상 후 스트레칭 및 햇빛 보기
기상시간에 맞춰 빛을 쬐어주면 좋다고 합니다.
멜라토닌은 수면을 도와주는 호르몬으로 낮에는 빛에 노출되어야 생성되고 밤에 분비된다고 합니다.
2. 기상 후 양치하기, 미지근한 물 마시기, 유산균 먹기 → 면역력 키우기
밤 사이 구강 내 세균이 매우 많이 번식하기 때문에, 양치하면 세균감염을 줄일 수 있습니다. 미지근한 물로 밤사이 부족한 수분을 보충하고 공복이 가장 긴 아침에 유산균을 먹으면 유산균이 장까지 살아서 생존할 확률이 높다고 합니다.
3. 양배추 심을 갈아 만든 주스 한 숟갈 먹기
양배추 심은 요리할 때 잘 안 먹어서 양배추 심만 따로 모아서 세척 후 데쳐서 믹서기로 갈아서 냉장보관 후 한 숟갈씩 먹고 있습니다. 역류성식도염에 많은 도움이 되었습니다.
양배추는 위점막 재생을 돕고 염증을 완화시키는 인돌 3 카비놀 성분과 비타민 U가 풍부합니다.
또한 항암효과, 풍부한 섬유질로 인한 장활동 촉진, 칼슘 칼륨, 비타민K 등으로 뼈 건강에도 도움을 줍니다.
4. 아침식사는 야채 → 단백질 → 지방 → 탄수화물 순으로
위와 같이 먹게 되면 탄수화물을 가장 늦게 먹기 때문에 당이 빠르게 오르지 않는다고 합니다.
혈당의 중요성은 요즘 많이 나오고 있는데요. 혈당을 관리 잘 관리하지 못하면 간, 췌장 등 우리 몸에 많은 무리를 준다고 합니다. 혈당스파이크 조심하세요!
야채 : 녹색야채, 사과, 당근, 블루베리 등
※ 귀찮을 땐 달심 ABC쥬스만 마십니다.
단백질 : 계란, 나또, 두부, 닭가슴살, 그릭요거트 등
지방 : 오메가3, 아보카도, 견과류 등
탄수화물 : 찐 감자, 귀리, 통곡밀빵 등
※ 밥, 면, 감자 등을 식혀서 냉장보관 24시간하면 저항성전분으로 바뀌어서 다시 데워도 성질이 원래도 돌아가지 않는다고 합니다. 혈당조절에 참고하면 될 것 같습니다.
5. 식후 15분 정도 걷기
식후 바로 눕지 말고 걸어줌으로써 혈당을 조절할 수 있습니다.
6. 식후 2~3시간 후 운동은 고강도 운동은 오전에 밤에는 가벼운 운동하기
밤에 무리한 운동을 하면 수면에 방해된다고 합니다.
7. 점심은 치팅데이, 되도록 야채, 단백질, 지방, 탄수화물 순으로 먹기
매일 식단을 하면서 먹을 수 없기 때문에 점심은 먹도록 했습니다. 그래도 되도록이면 너무 자극적인 음식은 먹지 않기로 했습니다.
8. 물 자주 마시기
물 많이 마시면 좋은 거 다 알고 있으시죠?
9. 일과 중에 한 자세로 너무 오래 있지 않기, 걷기 및 스트레칭
10. 간식은 가공식품은 줄이고 신선식품으로 최대한 먹기
과자가 너무 먹고 싶지만 과자를 줄이고 있습니다. 이러한 첨가물들은 모두 간에서 해독을 하게 된다고 하는데요. 간의 무리가 가기 시작하고 간의 기능이 떨어지면 쉽게 피로해진다고 합니다.
11. 깊은 호흡 자주해주고, 올바른 호흡연습하기
생각보다 우리는 일상생활 긴장하거나 집중하게되면 짧은 호흡을 많이 하게 됩니다. 그러다보면 호흡계 근육들이 약해지게 되면서 체형불균형, 소화기관 등 복합적인 문제가 발생합니다.
그래서 하루에 한 번씩 명상을 하면서 생각을 비우고 호흡에 집중해보는 시간을 가지기로 했습니다.
12. 이른 저녁식사로 간헐적 단식 12:12 정도는 유지해 주기
우리 몸도 쉬는시간이 필요합니다. 요즘 간헐적단식 18:6이 인기가 많다고 하는데, 저는 다이어트는 따로 하지 않기 때문에 지금 체중을 최대한 유지하면서 총 탄수화물양을 적절히 조절하려고 합니다.
저녁식사에 좋은 음식
야채 : 해조류(다시마,미역), 상추, 당근. 바나나 등
단백질 : 달걀, 등푸른생선, 닭가슴살 등
지방 : 호박씨
탄수화물 : 찐고구마(천천히 먹기) 등
13. 수면을 위한 자기 전 스트레칭, 스마트폰 금지
스마트폰 사용시간 줄이는 것은 생각보다 쉽게 되지 않습니다. 요즘 릴스, 쇼츠 등 자극적인 팝콘콘텐츠의 유혹에서 벗어나기가 쉽지 않습니다. 그래서 저는 이 욕구를 억제하기 위해 환경을 바꾸기로 했습니다.
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